힘과 힘을위한 7 가지 플라이 오 메트릭 운동!

플라이 오 메트릭 운동 강도와 힘
Plyometrics : Plyometric Pushup을하는 남자

Plyometrics : 실습 뒤에 숨겨진 과학

플라이 오 메트릭 현재 운동 프로그램을 향상시키고 결코 불가능하다고 생각했던 이득을 창출하는 강력한 방법이 될 수 있습니다. 이 용어에 대해 들어 봤지만 무엇인지 잘 모르겠습니다. 플라이 오 메트릭 방법? 그럴 경우 제대로 찾아 오셨습니다.

이 기사는 플라이 오 메트릭의 실제 정의를 제공하고 플라이 오 메트릭이 운동 프로그램에 어떻게 도움이되는지 설명하며 근력 훈련 및 컨디셔닝 프로그램에 포함 할 수있는 운동의 실제 예를 제공합니다.



탐색의 일환으로 부상 위험을 최소화하는 데 도움이되는 정보도 포함했습니다. 운동 선수가 너무 빨리, 너무 많이하려고 할 때 일어날 수있는 일입니다.



교육 프로그램의 일부로 'plyos'를 포함하는 이점을 과학적으로 입증하는 방법으로 임상 연구가 포함되었습니다.

플라이 오 메트릭 푸시 업
플라이 오 메트릭 푸시 업
플라이 오 메트릭 점프 스쿼트
플라이 오 메트릭 점프 스쿼트

PLYOMETRICS : 입문

플라이 오 메트릭은 힘, 힘 및 속도를 높이기 위해 설계된 폭발적인 움직임입니다.



이러한 유형의 고강도 운동은 근육에 신축성 반사와 탄성 반동을 일으켜 격렬한 수축을 촉진하여 I 형 및 II 형 섬유에 과부하를주는 힘을 생성하여 힘과 힘을 자극합니다.

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PLYOMETRICS를 발명 한 사람

사실, 플라이 오 메트릭 유형의 움직임과 운동은 수세기 동안 우리와 함께 해왔습니다. 이 용어 자체는 미국 올림픽 장거리 주자 Fred Wilt에 의해 만들어졌습니다. 그는 이러한 유형의 움직임에 대한 최고의 이름이 아니라는 것을 쉽게 인정합니다.



문헌에 따르면 그는 1980 년대에 경쟁을 준비하기 위해 러시아인이 워밍업하는 것을 지켜본 후 이름을 떠 올렸다.

그의 관찰에서 그는 미국인들이 정적 스트레칭 러시아인들은 '점프 유형'동작을 사용하고있었습니다.

Wilt는 러시아인들이 경쟁에서 더 잘한 이유 중 하나가 그들이 워밍업하는 방법과 직접적으로 관련이 있다고 가정했습니다.

다음을 포함하여 플라이 오 메트릭 현상에 기여한 다른 사람들이 분명히있었습니다. 유리 베르 호샨 스키 그는 '플라이 메트릭스의 아버지'이자 스포츠 퍼포먼스 트레이너이자 생체 역학자 인 Michael Yessis로 간주됩니다.

플라이 오 메트릭 및 바디 빌딩
플라이 오 메트릭 및 바디 빌딩

플 리오 미터 및 바디 빌딩

신체 구축과 관련된 사람들은 폭발적인 움직임을 추가하면 이득을 증가시키는 데 도움이된다고 들었 기 때문에 일반적으로 운동 루틴의 일부로 플라이 오 메트릭을 포함하는 데 관심이 있습니다.

연구 데이터는 확실히 이것을 뒷받침합니다. 하나 연구 , 피츠버그 대학 의료 센터에서 실시한, 상체 크기와 관련된 운동 선수의 힘과 힘이 크게 증가한 것으로 기록되었습니다.

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그리고 그 이득은 가슴과 어깨 부위에만 국한되지 않습니다. 신체 구축에 대한 포괄적 인 접근 방식의 일환으로 플라이 오 메트릭을 사용하면하지, 특히 허벅지, 햄스트링 및 종아리에 대한 이득이 나타났습니다.

PLYOMETRICS의 작동 원리

Plyometrics는 스포츠 생리학의 기본 원리에서 작동합니다. 모터 유닛은 모집에 비례하여 훈련됩니다. . 간단히 말해서, 이것은 활동 중에 모터 유닛이 훈련 된 경우에만 강력한 움직임에 대한 능력을 향상시킬 수 있음을 의미합니다.

따라서 생각이 진행됨에 따라 힘을 향상 시키려면 근육에 빠른 속도로 과부하를 주어야합니다. 우리는 수년간의 연구를 통해 근육 과부하의 원리가 성장을 촉진한다는 것을 알고 있습니다.

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일반적으로 보디 빌딩의 일부로서 웨이트 리프팅은 동시에 다른 근육을 사용하는 것을 포함합니다. 예를 들어, 팔 컬은 이두근을 키우도록 고안된 운동입니다.

하지만 진실은 30 파운드 덤벨로 반복을 수행 할 때 여러 다른 근육 그룹을 끌어 당기는 것입니다.

여기에서 플라이 오 메트릭이 방정식에 등장합니다. 이는 플라이 오 메트릭 구조가 컬을 할 때 이두근을 사용하는 것뿐만 아니라 (낮은 정도) 상완 근육, 승모근 및 삼각근이 사용된다는 것을 인식하기 때문입니다.

대부분의 웨이트 트레이닝 운동은 복합 운동을 사용하여 근육 과부하에 중점을 둡니다. 그리고 이러한 유형의 운동은 목표 근육 부위를 만드는 데 확실히 도움이 될 수 있지만 근육이 함께 작동하도록 훈련하는 데는 많은 일을하지 않습니다.

녹색 눈을 갖는다는 것은 무엇을 의미합니까?

그래서 당신은 정말 큰 이두근을 가진 사람을 가질 수 있습니다. 그러나 그가 상체의 힘을 많이 가지고 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 그러기 위해서는 힘과 힘으로 구성된 근육 평등이 제자리에 있어야합니다.

운동하지 않은 것에 대한 변명
플라이 오 메트릭 및 부상

비틀림 운동 및 부상 위험

피트니스 훈련과 관련된 모든 것과 마찬가지로 근육량을 늘리기 위해 고안된 모든 신체 활동은 부상 가능성을 동반한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

플라이 오 메트릭 및 스피드 운동을 할 때 점차적으로 시작하여 천천히 진행하는 것이 좋습니다. 통증이 있거나 운동 후에도 지속되면 수행중인 작업을 수정하고 세트와 반복 횟수를 줄이십시오.

단순한 점프 (예 : 제자리에서 점프)에서 '낙하산'과 같은 추력에 이르기까지 다양한 형태의 플라이 오 메트릭 운동이 있음을 명심하십시오.

모든 유형의 교육 프로그램에 참여하기 전에 의사로부터 의료 허가를받는 것이 중요합니다.

플라이 오 메트릭 및 스피드 운동 중에 항상 척추를 제어하십시오. 목표는 척추를 가로 지르는 대신 척추의 길이를 통해 에너지의 힘을 전달하는 것입니다.

평면 운동 및 의복

일반적으로 플라이 오 메트릭 운동을 할 때 입는 옷의 유형은 체육관에 갈 때 일반적으로 입는 옷과 비슷합니다.

통풍과 움직임을 허용하는 가벼운 셔츠, 반바지 및 땀을 생각하십시오. 이 웹 사이트는 남성용 웹 사이트이므로 허리와 허벅지가 마찰없이 움직일 수있는 속옷을 입으시기 바랍니다.

플라이 오 메트릭 및 스피드 운동 중에 항상 척추를 제어하십시오.

Adidas는 스포츠 성능 기후 요약 실내 또는 실외 플라이 오 메트릭에 적합하고 위에서 언급 한 기준을 충족합니다.

평면 운동 및 신발

그냥 나오는 것 외에는 쉽게 말할 수있는 방법이 없습니다. 너의 신발은 매우 중요 할 것입니다 플라이 오 메트릭 운동을 할 때.

이는 플라이 오스를 할 때 몸에서 엄청난 양의 운동 에너지를 방출하기 때문입니다. 이는 보통 다리를 통해 전달되고 발에 흡수됩니다. 일반 운동화는 잘리지 않습니다.

나는 다음과 같이 쿠션이 좋은 크로스 트레이너를 적극 권장합니다. Nike의 듀얼 퓨전 러닝화 . 이것은 앞에서 언급 한 흡수에 도움이 될뿐만 아니라 플라이 오의 '점프'측면을 최대화하여 새로운 높이에 도달 할 수 있도록 도와줍니다.

생각하면 모두 관련이 있습니다. 맞죠?

계속 염두에 두세요

예제 연습으로 이동하기 전에 다음 사항을 염두에 두는 것이 중요합니다.

  • Plyometrics는 수량보다 품질을 강조합니다.
  • 가능한 한 빨리 이동해야합니다. 즉, 착지하고 즉시 점프합니다.
  • 플라이 오 메트릭을 시도하기 전에 힘과 체력을 키워야합니다.
  • 플라이 오 메트릭을 수행하는 동안 항상 척추 제어 유지
  • 더 쉬운 운동 (바닥에서 두 다리 운동)을 익힐 때까지 고급 운동 (한 다리 및 상자 점프)을하지 마십시오.
  • 일주일에 2 ~ 3 일 이상 플라이 오 메트릭을 수행하지 마십시오.
  • 부상을 당하면 프로그램을 수정하거나 중지하십시오.

아래 연습은 단지 예일뿐입니다. 한 페이지에 수행 할 수있는 다양한 유형의 플라이 오를 모두 나열 할 수있는 방법은 없습니다. 이 게시물의 끝 부분에서 고려할 추가 리소스를 제공했습니다.

1. 턱 스쿼트 점프

턱 점프는 다리의 힘과 힘을 키우는 데 좋습니다. 폭발력에 탁월합니다.

턱 스쿼트 점프를하는 방법

  • 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 무릎을 약간 구부립니다.
  • 점프하고 팔을 위로 올리십시오. 점프의 상단에 무릎을 집어 넣습니다.
  • 착지하면서 다리를 펴고 팔을 집어 넣고 다시 점프 할 준비를하십시오.
  • 점프 사이에 가능한 한 적은 시간을 들여 5-10 회 반복하십시오.

2. 한 다리 스쿼트 점프

웨이트 트레이닝의 일부를 늘리기 위해 다리 힘을 키우는 데 집중하고 싶다면 하체 운동 , 한쪽 다리 스쿼트 점프를 고려하십시오.

한쪽 다리 스쿼트 점프 방법

  • 한쪽 다리에 서서 무릎을 약간 구부립니다.
  • 점프하고 팔을 위로 올리십시오.
  • 착지 할 때 팔을 집어 넣고 즉시 다시 점프하십시오.
  • 점프 사이에 가능한 한 적은 시간을 가지고 5-10 회 반복하십시오.

3. 런지 점프

런지 점프의 장점은 근육 크기와 힘을 증가시키는 능력입니다. 경고, 이것들은 보이는 것보다 훨씬 더 어렵습니다.

런지 점프를하는 방법

  • 서있는 자세에서 점프 한 다음 오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 다리를 등 뒤로 뻗은 상태로 분할 자세로 착지합니다.
  • 착지 후 즉시 점프하고 다리를 뒤집은 상태에서 다시 쪼개진 자세로 착지하십시오.
  • 이 운동을하는 동안 몸을 똑바로 유지하고 최대한 높이 뛰어 오르십시오.

4. 종아리 점프

당신이 대부분의 남자들과 같다면, 당신은 당신의 송아지를 기르기를 원합니다. 이를위한 한 가지 좋은 방법은 다리 루틴에 종아리 점프를 포함하는 것입니다.

종아리 점프하는 방법

  • 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 엉덩이에 손을 댄다.
  • 무릎을 약간 구부립니다.
  • 주로 종아리 근육을 사용하여 10 회 반복하는 동안 제자리에서 빠르게 점프합니다.

5. 로프 건너 뛰기

할 수있는 최고의 플라이 오 메트릭 운동 중 하나는 로프 점프입니다. 코어 운동을 돕는 것 외에도 심장 지구력을 통해 힘과 힘을 키우고 있습니다.

구매할 수있는 가장 효과적인 로프 유형은 나무 손잡이가 있고 볼 베어링 스위블이있는 가죽 로프입니다. 거의 모든 스포츠 용품점에서이 제품을 판매하거나 온라인에서 무언가를 얻을 수 있습니다. Dig Health는 로프 많은 MMA 파이터가 사용합니다.

데이비드 베컴 캐주얼 스타일

밧줄 건너 뛰기를하는 방법

줄넘기는 꽤 자명하다. 체육관, 차고 또는 거실 (공간 제공)에서 할 수 있습니다.

  • 로프를 뒤로 한 채 손잡이를 양손으로 잡습니다.
  • 머리 위로 로프를 휘두르고 발에 닿을 때 점프하십시오.
  • 로프를 계속 휘두르고 그 위로 점프하십시오.
  • 계속해서 향상하면서 점프 속도를 높이십시오.
  • 각각 15 초씩 10 개의 세그먼트로 시작하여 각각 1 ~ 3 분씩 5 ~ 20 개의 세그먼트로 진행합니다.

6. BOX JUMPS

이름에서 알 수 있듯이 상자 점프는 상자, 벤치 또는 계단에서 점프하는 것을 포함합니다. 그들은 하체의 힘과 힘을 키우는 데 좋습니다.

박스 점프는 너무 높은 곳에서 점프하면 부상을 입을 수 있으므로주의하십시오. 또한 허리에 문제가 있으면 척추에 유의하십시오. 이 게시물보기 효과적인 등 운동 .

박스 점프를하는 방법

  • 발을 어깨 너비로하고 무릎을 구부리고 척추를 똑바로 세우고 상자 나 벤치에 서십시오.
  • 벤치에서 내려 무릎을 굽히고 착지합니다.
  • 착지시 즉시 다리와 팔을 사용하여 점프하십시오.

7. PLYOMETRIC PUSHUPS

바라건대, 이미 팔 굽혀 펴기를 피트니스 루틴의 중심으로 포함하고 있습니다. 근육 성장을 촉진하기 위해 할 수있는 가장 좋은 상체 운동 중 하나는 힘과 더불어 플라이 오 메트릭 푸시 업입니다.

시작하기에 좋은 것은 Bounce Pushup입니다.

바운스 푸시 업을 수행하는 방법

  • 표준 또는 수정 된 푸쉬 업 위치에서 힘있게 위로 밀고 손이 땅에서 떨어질 때까지 팔꿈치를 완전히 펴십시오.
  • 다시 손으로 튕기십시오. 그런 다음 운동을 반복하십시오.
  • 팔 굽혀 펴기 후 박수를 치면 체력이 향상됩니다.
운동 전 워밍업
플라이 오 메트릭 고려 사항

PLYOMETRICS : 기타 생각

속도와 힘이 관련된 운동은 강도가 높을 수 있음을 의미합니다.

그래서 시간이 지남에 따라 지구력과 추진력을 구축하면서 점진적으로 플라이 오스를하고 싶을 것입니다.

체력 수준에 따라 일주일에 며칠 씩 운동 루틴에 플라이 오 메트릭을 포함 할 수 있으며 피로감을 느끼지 않을 수 있습니다.

plyos를 처음 사용하는 경우 운동을하는 것이 스트레스가 될 수 있습니다. 이것은 정상입니다. 인생의 다른 모든 것과 마찬가지로 학습 곡선이 있습니다. 플라이 오의 경우 그 곡선은 생리적이며 정신적입니다.

평형 운동 자원

플라이 오 메트릭 운동에 대해 더 많은 것을 가르쳐 줄 정말 좋은 책을 찾고 있다면 Dr. Donald Chu의 책을 챙길 것을 권합니다. Plyometrics로 뛰어 들기 .

내부에는 힘과 힘을 기르기 위해 특별히 고안된 100 가지 운동이있는 정보 페이지가 한 페이지 씩 있습니다. 이것은 당신의 일상에 추가하고 싶은 비수기 운동에 특히 좋습니다.

물고기 자리 신화

플라 오메 트리 신화

보디 빌딩과 스포츠의 세계는 종종 신화 , 나는 plyos와 관련된 주요 whoppers를 나열하는 것이 재미있을 것이라고 생각했습니다.

  • 플라이 오 메트릭은 남성 전용입니다.
  • 플라이 오 메트릭은 에너지를 빼앗 깁니다
  • 플라이 오 메트릭은 차체 건물에 통합 될 수 없습니다.
  • 축구 선수 만 플라이 오 메트릭을 사용합니다.
  • Plyometrics는 고등학생을위한 것입니다.
  • 플라이 오 메트릭은 40 세 이상을위한 것이 아닙니다.

PLYOMETRICS 폴

이 게시물의 마지막 부분에서는 플라이 오 메트릭의 실제 사용에 대해 다룹니다. 현재 plyos와의 관계를 가장 잘 설명하는 것을 자유롭게 선택하십시오.


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