팔 운동 : 이두근과 삼두근을 키우는 5 가지 훌륭한 운동

이두근 운동팔 운동은 생각보다 쉽습니다

추가 하시겠습니까? 근육 너의 ~에게 무기 ? 당신은 당신의 성장을 바라고 있습니까? 이두근 그리고 삼두근은 당신이 티셔츠를 입었을 때 명백하게 부풀어 오를 수 있도록? 다른 친구들이 어떻게 놀라운 이두근과 삼두근을 개발할 수 있는지 궁금하십니까? 그렇다면 올바른 장소에 왔습니다.

이 기사에서는 팔 운동 이두근과 삼두근의 성장을 돕습니다. 또한 이두근과 삼두근의 크기, 둘레 및 너비를 부풀 리려는 경우 고려해 볼만한 좋은 책을 던졌습니다. 마지막에 팔 운동 투표에서 투표하십시오.

팔 운동
팔 운동 : 팔 근육

다섯 가지 팔 운동을 살펴보기 전에 먼저 팔의 기본 근육을 검사하여 무게를 쳤을 때 어떤 근육을 운동하고 있는지 알아 보겠습니다. 어리석은 점처럼 보이지만근육 성장에 대한 마음 챙김이두근과 삼두근을 만들고 싶다면 중요합니다.

지금 중요한 것은이 근육의 이름과 위치를 아는 것이므로 운동에 집중할 때 근육의 위치와 근육의 위치를 ​​조금 알 수 있습니다. 특정 팔 운동을 진행하면서 이러한 기능 중 일부를 더 자세히 설명하겠습니다..

팔 근육

침대에서 양자리와 전갈 자리

팔 운동 정보

운동을 설계 할 때 명심해야 할 중요한 사항은 체형 .여기서 저는 일반적으로 체형 . 당신이 ectomorph, endomorph 또는 mesomorph인지 아는 것은 당신의 크기와 모양에 맞는 근육 형성 프로그램의 유형을 만드는 데 큰 도움이 될 수 있기 때문에 여기에서 이것을 언급하고 있습니다.

팔 운동 : 5 가지 훌륭한 운동

서있는 팔 컬
크레딧 : 근육과 피트니스

1. Bicep Curl (스탠딩)

이두박근은 아마도 사람들이하는 가장 일반적인 팔 운동 유형일 것입니다. 관련된 근육에는 이두근, 팔꿈치 굴곡근 및 상완 근이 포함됩니다. 이두근은 주로 당기고 들어 올리는 것과 관련된 큰 근육 그룹으로 간주됩니다.

운동

이 운동은 일어 서서하는 단순하고 복합적인 움직임을 포함합니다. 똑바로 서서 언더 핸드 그립을 사용하여 허벅지 앞에서 바벨을 잡습니다. 손이 어깨 너비로 벌어져 있는지 확인하십시오. 팔꿈치를 옆으로 펴고 등을 똑바로 유지하고 천천히 팔뚝이 팔뚝에 닿을 때까지 바를 위쪽으로 말리십시오. 상단을 쥐고 잠시 멈 춥니 다. 이제 바를 허벅지보다 약 1 인치 앞까지 천천히 내립니다. 반복

권장 담당자 : 8-15

리버스 컬 팔 운동
크레딧 : Blogspot

2. 리버스 컬

이 특별한 운동은 팔을 둥글게 보이게하는 데 탁월하며 상완 근육이 실제로 꽉 차는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 사람들이 이두근과 삼두근에만 초점을 맞추지 만 상완 근은 둥글고 깎인 모양으로 전체적으로 보이는 t-shit을 제공하는 근육입니다.

운동

허벅지 바로 앞에서 상당히 가벼운 바벨과 오버 핸드 그립 (팜 다운)을 잡고 똑바로 서십시오. 움직임 중에 팔꿈치를 옆으로 부드럽게 누르십시오. 팔뚝이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 바를 천천히 말아 올리십시오. 상단에서 가볍게 쥐었 다가 잠시 멈 춥니 다. 이제 바가 가슴에 닿을 때까지 천천히 계속해서 약간 더 위로 말아주세요. 다시 일시 중지하십시오. 이제 팔뚝이지면과 평행이 될 때까지 바를 천천히 내립니다. 한 번 더 일시 중지 한 다음 바를 시작 위치로 천천히 내립니다.

권장 담당자 : 8 – 12.

3. 오버 헤드 케이블 삼두근 연장

이 운동은 삼두근이라는 이름이 의미하는 바를 정확히 파악합니다. 상완 근도 포함되지만 대부분은 삼두근과 약간의 삼각근입니다.

운동

핸들이있는 로프를 하이 풀리 케이블에 연결합니다. 각 손으로 로프의 끝을 잡으십시오. 웨이트 스택에 등을 대고 서십시오. 한쪽이 다른 쪽보다 앞쪽으로 기울고 균형이 잡혀 있는지 확인하십시오. 이제 팔을 구부린 채로 머리 위로 로프를 잡습니다. 팔의 윗부분을 움직이지 않고 팔을 앞으로 펴서 삼두근 운동을 시작하십시오. 일시 중지하고 꽉 쥐십시오. 그런 다음 웨이트가 손을 머리 위로 천천히 당기도록합니다. 중요한 것은 시작 위치로 돌아갈 때 무게를 조심스럽게 제어하는 ​​것입니다. 여기에 갑작스러운 움직임이 없습니다.

반복 : 8-15

삼두근 로프 풀다운
크레딧 : sweatwithcorey

4. 트위스트 로프 풀다운

이 운동은 삼두근과 상완 근육에도 좋고 팔의 둘레와 정의를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에 나열된 다른 팔 운동과 마찬가지로 이것은 기본적이고 복합적인 운동이므로 복잡하지 않습니다. 삼두근은 팔의 확장 유형 움직임과 관련된 근육 그룹입니다.

운동

핸들에 로프를 연결 한 다음 하이 풀리 케이블에 연결합니다. 양손으로 끝을 잡으십시오. 손을 8 ~ 10 인치 정도 벌리십시오. 이제 팔을 옆구리에 집어 넣고 팔뚝이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 천천히 로프를 아래로 당깁니다. 이것을 시작 위치로 생각하십시오. 주먹이 허벅지 높이에 올 때까지 로프를 천천히 아래로 당긴 다음, 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 영장을 회전합니다 (몸에서 멀어짐). 이제 잠깐 동안 삼두근을 짜내십시오. 이제 시작 위치로 천천히 뒤로 이동하십시오.

반복 : 8-12

서있는 단일 팔 컬 케이블
크레딧 : Bodybuilding.com

5. 케이블 싱글 암 컬

나는이두근을 날리고 팔에 약간의 너비를 추가하려는 경우이 운동은 원하는 모습을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 관련된 근육은 주로 이두근이고 덜 정도는 상완 근육과 삼두근입니다.

운동

케이블에 부착 된 손잡이를 사용하여 무게 더미에 등을 대고 서십시오. 오른손으로 핸들을 잡으십시오. 오른손이 몇 인치 뒤에 있고 팔이 곧게 펴지도록 조금 앞으로 나아갑니다. 이제 팔꿈치를 제자리에 유지하고 가슴 옆에 닿을 때까지 손잡이를 구부립니다. 상단을 짧게 쥐고 잠시 멈 춥니 다. 이제 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다.

반복 : 8-15

갈색 머리와 갈색 눈을 가진 남자


팔 운동 요약

여기에 언급 된 모든 팔 운동은 킬러 팔을 만드는 접근 방식의 일부로 간주 할 수 있습니다. 가벼운 무게로 시작하고 시간이 지남에 따라 근육을 더 많이 추가하여 근육이 계속 도전해야합니다.

인상적인 팔과 더 나은 상체를 만드는 방법에 대한 자세한 정보를 찾고 있다면이 책을 구하는 것이 좋습니다. 강한 팔과 상체 . 이 읽기에는 이해하기 쉽고 단계별 방식으로 설명 된 훌륭한 권장 사항, 팁 및 연습 문제가 많이 있습니다.

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