15 가지 간단한 단계의 바디 스캔 명상

신체 검사신체 스캔은 인식을 촉진하는 데 도움이됩니다.

내가 정기적으로 남성에게 권장하는 한 가지는 더 신중하게 사는 것입니다. 임상 연구 마음 챙김 활동에 자주 참여하는 사람들은 자신의 불안 수준을 크게 감소 시킨다는 것을 보여주었습니다.

고려하기 쉬운 한 가지 접근 방식은 신체 스캔 명상입니다. 신체가 긴장을 유지하고있어 피로와 무기력 함을 유발할 수있는 위치를 식별하는 데 유용합니다.



신체 스캔 명상이란 무엇입니까?

본질적으로 신체 스캔 명상은 정신적, 육체적 인식을 연결하는 운동에 지나지 않습니다. 특별한 장비가 필요하지 않으며 100 % 무료입니다.



바디 스캔 명상의 이점

신체 스캔을 수행하여 실현할 수있는 많은 이점이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

  • 스트레스를받는 신체 위치 파악하기.
  • 마음과 체격을 연결하여 전인의 건강 증진.
  • 스트레스와 불안 및 기타 형태의 정서적 불편 함을 줄입니다.
  • 마음 챙김 장려 , 충동 적으로 행동하는 대신 생각을 관찰 할 수 있습니다.
  • 운동 루틴의 일부로 조각하고 구축하려는 근육에 대한 인식을 끌어냅니다.
  • 신체의 스트레스를 제거하고 신경을 진정시키는 데 도움이됩니다.
  • 심신 이원론을 강화하여 상황 인식을 높입니다.

이 운동은 남녀 모두에게 도움이되지만 스트레스 관리 도구로 남성에게 특히 유용하다는 것을 알았습니다. 또한 미래의 신체 관련 목표를 시각화하는 강력한 방법이기도합니다.



다음은 신체 스캔을 수행하는 방법에 대한 15 단계 가이드입니다. Whitmarsh의 Mind and Muscle에서 각색. 바로 뛰어 들자!

1. 조용한 곳에 누워

가장 먼저해야 할 일은 조용한 장소를 찾는 것입니다. 산만 함이 적을수록 좋습니다. 이상적으로는 몸이 완전히 수평이되도록 평평하게 누울 것입니다.



예는 다음과 같습니다.

  • 침대
  • 거실 바닥
  • 동봉 된 방
  • 뒷마당 (조용한 경우)

2. 눈을 감아

누워 있으면 눈을 감 으세요. 마음의 눈앞에 빨간 점을 상상해보십시오. 이 점에주의를 집중할 때 점진적으로 멀리 떨어지도록하십시오.

나는 내 짝사랑에 대한 꿈을 꿨어

사라지면 :

  • 당신의 발에 당신의 인식을 그립니다. 그들은 어떻게 느끼는가? 엄지 발가락과 다섯 번째 발가락을 구별 할 수 있습니까?
  • 다른 발로 이동하십시오. 두 발의 차이점은 무엇입니까? 하나가 다른 것보다 더 크게 느껴지나요?
  • 서있을 때 어떤 발에 더 많은 무게를 싣는지 결정할 수 있습니까?

3. 종아리와 무릎으로 이동

점차적으로 종아리와 무릎쪽으로 의식을 위로 이동하십시오. 이 신체 부위에 정신을 집중하고 다음 사항을 반영하십시오.

  • 종아리의 주요 근육을 식별 할 수 있습니까?
  • 무릎에 어떻게 부착합니까?
  • 무릎과 발목 사이의 연결을 느낄 수 있습니까?
  • 슬개골을 느끼십니까?
  • 압박감을 알고 있습니까?

4. 허벅지 인식

허벅지에 집중하고 그들이 어떻게 느끼는지 고려할 시간입니다. 오른쪽에서 시작하여 천천히 하나씩 스캔하십시오.

  • 허벅지 앞쪽의 근육은 얼마나 팽팽합니까?
  • 당신의 햄스트링은 어떤 느낌입니까?
  • 엉덩이와 허벅지 사이의 연결을 느낄 수 있습니까?
  • 압박감이나 아픔을 알고 있습니까?

5. 골반 부위

점차적으로 더 위로 올라가 골반 부위에 집중하십시오. 근육이 어떻게 상호 연결되는지 확인하십시오. 다음 질문에 대해 생각해보십시오.

  • 엉덩이와 사타구니 근육 사이의 관계를 느낄 수 있습니까?
  • 허벅지와 골반 사이의 감각을 알고 있습니까?
  • 엉덩이는 어떤 느낌입니까?
  • 엉덩이의 무게를 느끼십니까?
  • 골반과 등의 관계를 확인할 수 있습니까?

6. 복부

복부 (복부)로 알려진 신체의 중간 부분을 향해 더 위로 이동하십시오.

  • 당신의 경사를 느낄 수 있습니까?
  • 크런치 운동을하면서 운동하는 복근의 근육을 느끼십니까?
  • 복부 근육이 단단하거나 이완 된 느낌이 듭니까?
  • 위, 내장 및 담낭과 같은 내부 장기를 알고 있습니까?

7. 가슴과 갈비뼈

천천히 더 위로 올라가 가슴과 흉곽에 의식을 집중하십시오.

  • 당신의 호흡을 알고 있습니까? 느낌이 어떤가요?
  • 가슴이 답답함을 느낄 수 있습니까?
  • 들이 마시거나 내쉴 때 갈비뼈는 어떤 느낌입니까?
  • 압박감을 느끼십니까?

8. 뒤로

지금 당신의 등에 레이저. 등 위쪽에서 시작하여 아래쪽으로 이동하면서 다음 사항을 반영하십시오.

  • 등의 어느 부분이 꽉 조이는가?
  • 등에 통증이 있습니까?
  • 어떤 부분이 아프거나 팽팽한 지 시각화하십시오.

9. 어깨

점차적으로 당신의 인식을 어깨 부분으로 이동하십시오. 신체의이 부분에 정신을 집중하고 다음 사항을 고려하십시오.

  • 오른쪽 어깨가 왼쪽에도 느껴지나요?
  • 그들이 당신의 흉곽 위에 어떻게 놓여 있는지 느낄 수 있습니까?
  • 견갑골이 평평하거나 높습니까?
  • 긴장감이 있습니까?

10. 팔

천천히, 팔의 이두근과 삼두근 부위로 초점을 이동하십시오. 다음 사항을 숙고하십시오.

  • 이두근에 대해 명상하십시오. 포만감을 느끼나요?
  • 팔이 어깨에 어떻게 연결되어 있는지 확인하십시오.
  • 팔꿈치를 알고 있습니까?
  • 삼두근의 느낌은 어떻습니까?
  • 손목에 꽉 조여진 것이 있습니까?

11. 손과 손가락

천천히 아래로 이동하면서 손과 손가락을 고려하십시오. 각 손가락을 부드럽게 움직일 때 그들이 어떻게 느끼는지 스스로에게 물어보십시오. 움직이기 쉽습니까, 아니면 조임이 느껴지십니까? 손이 떨리는가 아니면 차분합니까?

12. 목 부위

옳다고 느껴지면 몸의 목 부분에주의를 기울이십시오. 다음 질문을 고려하십시오.

  • 목이 어느 부위에서 긴장을 느끼나요?
  • 목과 어깨를 연결하는 근육을 확인할 수 있습니까?
  • 머리를 왼쪽에서 오른쪽으로 약간 움직입니다. 편안하거나 빡빡합니까?

13. 머리

이제 의식을 머리로 옮기십시오. 얼굴의 각 영역을 알아 차리십시오. 다음 사항을 자문 해보십시오.

  • 얼굴 근육이 느껴지 시나요?
  • 턱은 어떤 느낌입니까?
  • 턱, 입술, 혀를 느낄 수 있습니까?
  • 입 안의 느낌이 어떻습니까?

14. 다시 성찰

이 운동을 마친 후 익숙하지 않은 신체 부위를 회상하십시오. 인식을 높이기 위해 일시적인 스캔을 위해이 영역으로 돌아갑니다.

15. 열린 눈

신체 스캔이 완료되면 천천히 눈을 뜨고 서서히 환경에 적응하십시오. 기분이 어떠세요?

마무리

시간이 지나면 거의 모든 곳에서 신체 스캔을 할 수 있습니다. 여기에는 집, 체육관 또는 기차가 포함됩니다.

어떤 사람들은 가이드 녹음을 들음으로써 다양한 신체 부위에 더 잘 집중할 수 있다는 것을 알게됩니다. 고려해야 할 훌륭한 것은 McManus의 Mindful Meditation Body Scan입니다. 아마존에서 요금 확인 .

몸과 마음의 관계를 더 많이 인식할수록 스트레스를받는 영역에 집중할 가능성이 높아집니다.

신체 스캔은 또한 긴장을 풀 수있는 훌륭한 방법입니다. 시도해 보지 않겠습니까?

참조 :

Whitmarsh, B. 신체 검사. 정신과 근육 : 정신을 기르고, 구축하십시오 (2001). 인간 운동학. 일리노이 주 샴페인