남성 체형 : 그림으로 설명되는 체형

남자 남성 신체 유형의 아틀라스
아틀라스 오브 맨 동상

당신의 체형은 무엇입니까?

항상 꿈꿔 왔던 근육질 몸매를 만드는 비결 중 하나는 몸매를 이해하는 것입니다. 일반적으로, 당신이 태어난 것과 일치하는 식단과 운동 루틴을 만들기 위해 익숙해지기를 원하는 세 가지 신체 유형이 있습니다.

구체적으로 말하자면 체형 (SO-MA-TOE-TYPE이라고 발음). 다음은 남성의 신체 유형입니다.





설명되는 체형

체형 (체형)의 개념은 1940 년대 William H. Sheldon에 의해 개발되었습니다. Sheldon은 남성의 신체 유형과 심리적 기질 사이의 연관성을 제안한 미국 심리학자였습니다.

사람의 체격과 성격 사이에 소위“연결”에 대해 항상 많은 의견 차이가 있었지만, Sheldon은 웨이트 리프터, 보디 빌더 및 당신과 같은 친구들에게 유용한 상당히 좋은 청사진을 제공했습니다. 체육관으로.



1954 년에 Sheldon의 책이 출판되었고 아틀라스 오브 맨 , 그는 그의 세 가지 남성 신체 유형을 세계에 제공했습니다. 이 세 가지 신체 유형은 외형 , 중형 엔도 모프 .

나는 각각의 체형 (남성 체형)을 안내하고 각 체격에 대한 자세한 정보를 제공 할 것입니다. 나는 또한 일반적으로 말하지만 그 체형에 가장 잘 맞는 것에 대한 기본적인 통찰력을 제공 할 다이어트 정보도 포함 할 것입니다.

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남성 체형 – 중요!

사람들이 ectomorphs, mesomorphs 및 endomorphs에 대해 이야기 할 때 알지 못하거나 잊어 버리는 주요 사항 중 하나는 Sheldon이이를 대규모로 제공했기 때문에 개인이 주어진 신체 유형에 완벽하게 맞지 않을 것으로 예상된다는 것입니다.



즉, 가능성이 높지는 않지만 신체 유형이 다음과 같을 수 있습니다.대개ectomorph, endomorph 또는 mesomorph 그러나정확히 일치하지 않음.

저는 여러분이 이러한 체형을 라벨이 붙은 상자가 아니라 여러분이 빠지게 될 일종의 스펙트럼으로 생각하시기 바랍니다.

유명인의 예

또한 설명을 위해 인기있는 유명인의 다양한 사진을 포함 할 것입니다. 제 생각에는 예를 들어 보면 어떤 신체 유형에 가장 잘 맞는지 '보는'데 가장 도움이 될 것입니다. 여기에 나열된 유명인은 자신의 체형에 가장 적합한 형태임을 기억하십시오!

아래의 세 가지 신체 유형을 각각 검사하고 자신의 상황을 가장 잘 나타내는 신체 유형을 결정하십시오. 각 체형 별 맞춤형 식단 및 운동 요령을 기록하고 이러한 제안을 날카로운 일상에 적용하십시오.

이제 ectomorph를 살펴 보겠습니다. mesomorph endomorph가 설명했습니다!

Kobe Bryant – Ectomorph

ECTOMORPH (얇고 길게)

얇고 키가 큰 외모는이 특정 신체 유형의 전형입니다. Ectomorphs는 일반적으로 체지방이 적고 근육량이 적습니다. 일반적으로 외형 체는 특히 신체의 다리와 팔 부분에서 외모가 길고 얇은 근육을 가지고 있습니다. 코비 브라이언트는 외형 체형의 좋은 예입니다.

외형이 근육을 채우는 데 어려움을 겪기 때문에 새로운 근육 성장이이 체형에 어려울 수 있습니다. ectomorphs를 생각할 때 마라톤 주자와 농구 선수의 정신적 이미지를 떠올려보십시오.

Ectomorph 다이어트

Ectomorphs는 식사 시간 동안 칼로리와 탄수화물을 두려워하지 않음으로써 근육과 체중 증가가 더 쉽게 달성된다는 것을 발견 할 것입니다. “식사”로, 나는 하루에 5-7 번의 작은 식사를하는 것에 대해 이야기하고 있으며, 가급적 더 높은 탄수화물 식사가 하루 일찍 일어나도록합니다. 예를 들면 아침과 점심이 있습니다.

외형은 건강한 지방 공급원 (불포화 지방이라고도 함)에서 비롯된 경우 지방 섭취를 20-30 % 증가시켜야한다고 생각됩니다. 예를 들면 생선, 견과류 및 콩 (렌즈 콩)이 있습니다. 음식에 사용되는 기름은 제한되어야하지만 어떤 종류의 기름을 사용해야한다면 식물성에 집착하고

단백질 섭취는이 신체 유형의 핵심입니다. Ectomorphs는 매일 섭취하는 두 끼의 식사에 최소 15g의 단백질이 함유되어 있는지 확인해야합니다. 당신이 ectomorph 인 경우 단백질 목표에 도달하기 위해 설탕 단백질 쉐이크를 마시지 마십시오. 대신 단백질 함량이 높은 실제 식품 (예 : 닭고기 및 생선)을 섭취하십시오.

이렇게하면 신진 대사를 활성화하면서 천연 단백질 공급원을 얻을 수 있습니다.

Ectomorph 다이어트 팁

참치와 닭고기는 훌륭한 작은 식사 선택이며 적절한 양의 영양소를 섭취하고 있는지 확인하는 데 상당히 효과적입니다. 나는 주간 식단에 저지방 붉은 육류 (예, 그렇다고 말 했음)를 포함시키는 것으로부터 몇 가지 이상의 외형이 혜택을 보는 것을 보았습니다. 이것이 필수는 아니지만, 외형 이식에 약간의 변화를 일으키고 '동일한-동일한 노인'이 정착하는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Ectomorph 운동

Ectomorphs는 천연 지방 버너입니다. ectomorphs가 새로운 근육 증가를 실현할 수있는 가장 좋은 방법은무거운 무게를 사용하는 동안 낮은 반복.유산소 운동은 15 분 이하의 적당한 페이스로 일주일에 3-5 회로 제한된다면 외형 운동 계획의 일부가 될 수 있습니다.

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메소 몰프 (중간 높이 / 무게)

'건조 된'것처럼 보이는 단단하고 근육질의 신체는 일반적으로 중형을 특징으로합니다. 일반적으로 mesomorphs는 체중 감량이나 증가에 거의 문제가 없으며 근육을 빠르게 채우는 거의 마법의 능력을 가지고 있습니다.

이해할 만하게도, 다른 두 종류의 신체 유형은 그들이 원하는 것을 특징적으로 먹을 수 있기 때문에 여전히 자연적으로 '뜨거운'신체를 가지고 있기 때문에 중형을 부러워하는 경향이 있습니다. Cam Gigandet mesomorph의 좋은 예입니다.

Mesomorph 근육은 일반적으로 중간 길이로 보이며 잘 만들어진 상체가 칭찬합니다. 그러나 모든 것이 mesomorphs에 대한 장미가 나오는 것은 아닙니다. 이 체형은 종종 새로운 근육을 채우는 데 어려움을 겪으며 상당히 안정된 것처럼 보입니다.

이 문제는 일반적으로식이 문제 또는 불규칙하고 일관성없는 체육관 방문으로 추적 될 수 있습니다. mesomorphs를 생각할 때 체조 선수와 권투 선수를 생각하십시오. 즉, 건축, 절단 및 단단한 바위.

Mesomorph 다이어트

이상적으로, mesomorphs는 단백질이 높은 식사를 하루에 4 ~ 6 번 먹어야합니다. 이는 주 7 일 중 7 일을 의미합니다. 또한 지속적인 체육관 방문은 성장 정체를 극복하는 데 중요합니다.

Mesomorph 다이어트 팁

앞서 언급했듯이, 식단의 일관성은 mesomorph 몸을 유지하고 성장시키는 열쇠입니다. 본질적으로 이것은 mesomorph bod에 올바른 영양소를 공급하고 식사를 거르지 않는 것을 의미합니다. 목표로 매 식사마다 메조 모프 체중 1 파운드당 최소 1 ~ 1.5g의 단백질을 섭취하십시오. 그리고 이것을 확인하십시오.필요 없음체육관에서 긴 운동 세션을 위해.

mesomorphs는 근육을 쉽게 얻는 경향이 있습니다. 운동이 너무 길거나 너무 강하면 비생산적 일 수 있습니다.

진실을 말하면 결과가 다른 신체 유형만큼 오래 걸리지 않기 때문에 mesomorph 신체가 가장 바람직합니다. 저의 가장 좋은 조언은 저지방과 고단백 식단을 고수하는 것입니다.

닭고기, 생선, 살코기와 같은 천연 공급원에서 단백질을 얻을 수 있다면 더욱 좋습니다. 약간의 노력과 약간의 시간으로 모든 사람이 원하는 유형 인 인상적인 체격을 유지하거나 구축 할 수 있습니다.

Mesomorph 운동

Mesomorphs는 적어도 일주일에 3-5 회 저항 훈련에 참여해야합니다. 자전거 나 러닝 머신과 같은 유산소 운동은 이틀을 벗어난 mesomorphs에게 괜찮습니다. 유산소 운동은 세션 당 30 분 이하로 제한하고 각 세션의 10 분만 '강렬'해야합니다. 당연히 체육관에서 다시 시작하는 경우 목표에 도달 할 때까지이 수치를 조정할 수 있습니다.

Mesomorph 운동

프리 웨이트는이 체형의 체육관에서 가장 친한 친구입니다. 벤치 프레스 (가슴),“리버스 해머 컬”(삼두근 및 상완 근육 ) 및 스탠딩 스쿼트 (다리와 엉덩이)를 통해 뜨거운 체격을 추구합니다.

어떤 이유로 인해 새로운 근육에 짐을 싣고 있지 않다는 것을 알게된다면, 당신이하고있는 평판의 수를 줄이고 약간 더 많은 양으로 체중을 늘리십시오 (즉, 이두근 컬을 위해 35 파운드 덤벨을 사용한다면, 그것을 늘리십시오. 40 파운드). 여기서 핵심은 점진적 과부하 원리 mesomorphs를 위해.

마지막으로, mesomorphs는 주어진 신체 부위를 훈련하면 성장이 금지된다는 것을 배워야합니다. 매우 긴 세트를 피하고 덜 격렬한 접근 방식을 선택하십시오. 예를 들면, 체중이 위쪽으로 피라미드를 이루는 점진적 과부하의 4 세트 운동 루틴이 있습니다. 예를 들어 12, 8, 6 및 6의 담당자가 될 수 있습니다.

ENDOMORPH (스톡 키 / 쇼트)

이 체형은 힘들다. Endomorphs는 특징적으로 짧고 둥글게 보이며 종종 다른 사람들이 '탄탄한'것으로 타이핑합니다. Endomorphs는 더 넓은 엉덩이를 갖는 경향이 있으며 많은 경우에 바람직하지 않은 '아기 지방'(얼굴, 엉덩이 및 다리)이 많습니다.

좋은 소식은 endomorphs가 일반적으로 새로운 근육 증가를 쉽게 찾을 수 있다는 것입니다! 그다지 좋은 소식은 아니지만 체중 감량이 때때로 도전이 될 수 있다는 것입니다. 많은 전문 역도 선수가 endomorph 범주에 속합니다. 잭 에프론 endomorph로 간주됩니다.

Endomorph 다이어트

endomorphs의 경우, 신진 대사 속도를 높이는 것은 체지방을 줄이고 근육을 채우는 두 가지 목표에 중요합니다. 이것은 지방과 칼로리 섭취를 줄이고 하루에 4 ~ 6 번의 작은 식사 간격을 두는 것을 의미합니다. 작은 식사는 이상적으로는 4 시간마다 섭취해야합니다. 다른 신체 유형과 마찬가지로 endomorphs는 지방이 적고 단백질이 많은 음식을 먹고 싶어합니다.

건강한 예에는 물로 채워진 참치, 저당 단백질 바 및 구운 (튀김 아님) 닭고기가 포함됩니다. 또한 과일 및 채소와 같은 고 섬유질 식품을 포함하면 소화 시스템을 통해 음식을 이동하는 데 도움이됩니다. 유제품의 사용은 무 지방 우유와 무 지방 치즈로 제한되어야합니다.

Endomorphs는 늦은 간식을 피하기 위해 가능한 모든 것을해야합니다. 하루의 마지막“주요”식사는 취침 4 시간 전에 먹어야합니다. 이 접근법은 endomorphs가 건강한 방식으로 음식을 대사 할 수 있도록하여 음식이 바람직하지 않은 팽만감 때문에 음식이 위장에 '앉거나'중간 부에 '붙지'않도록합니다.

수화는 endomorphs가 몸을 통해 음식을 이동하고 신진 대사를 증가시키는 데 중요합니다. 하루에 최소 8 온스의 H20“안경”을 10 개 이상 마시도록하십시오.

Endomorphs는 '치트'날로 주중 하루를 선택하는 것이 도움이 될 것입니다. 치트 데이는 햄버거와 프라이드 치킨과 같은“나쁜”음식을 '망가진'음식을 먹을 수있는 날을 설명하는 데 사용되는 25 센트 용어입니다. 치트 데이의 이점은 두 가지로 나뉩니다. 매주 기대할 것이 있고 좋아하는 식사를 희생하는 것처럼 느끼지 않을 것입니다.

참고로, 주어진 주 동안 치트 데이를 두 번 이상으로 연장하면 실제 변화를 일으키지 않으므로 바위처럼 단단한 신체를 유지하거나 구축하는 데 자신을 속이는 것입니다!

Endomorph 운동

Endomorphs는 일반적으로 더 무겁습니다. 따라서 신체적 목표는 체중 감량이어야합니다. 이를 수행하는 가장 좋은 방법은 다음을 추가하는 것입니다.정규병각 체육관 방문에 유산소 활동. 가능하면 일주일에 5 ~ 6 회 수행하십시오. 서두르지 마십시오. 천천히 시작하여 (예 : 10 분) 시간 경과에 따라 최대 30-45 분까지 길을 구축하십시오.

endomorphs에 대한 몇 가지 훌륭한 선택에는 계단 마스터, 자전거 기계 및 타원형 장치가 포함됩니다. 줄넘기는 또한 체중 감량과 '잘라진'모습을 얻는 데 엄청난 도움이 될 수 있습니다.

Endomorphs는 체중 감량을 위해“땀을 흘려야한다”는 오래된 체육관 신화를 사는 것을 피해야합니다. 사실이 아니다. 대신일관된, 저 충격 유산소 운동이 선호됩니다. 예를 들어, 경 사진 러닝 머신에서 꾸준한 속도로 걷는 것은이 신체 유형에 놀라운 일을 할 수 있습니다. 다시 말하지만 키워드는 불변성입니다.

역도는 endomorphs가 구축하거나 유지하는 데 두 번째로 중요한 고려 사항입니다. 적어도 일주일에 세 번 체육관을 방문하고 근력 운동 세션 사이에 이틀을 쉬십시오. 외형에 대해 제안 된대로 주요 근육 그룹을 운동하십시오. 어조를 형성하는 데 도움이되는“peck-deck”과 같은 격리 운동을 추가하는 것이 좋습니다.

이상적으로, endomorphs는 낮은 무게와 높은 반복을 선택해야합니다. 목표는 두 가지입니다. 체중 감소와 새로운 근육 성장. 때때로 다른 일을하는 것은 괜찮지 만 그 지방을 태우고 근육을 날려 버리고 싶습니다.

체형 – 최종 생각

당신의 체격을 당신이 자랑 스러울 수있는 것으로 조각하는 능력은 많은 시간과 인내가 필요합니다. 목표를 달성하기위한 열쇠 중 하나는 태어나면서 태어난 체형을 이해하는 것입니다. 당신이 endomorph, mesomorph 또는 ectomorph인지 아는 것은 신체 구축 계획의 일부로 고려되어야합니다.

세 가지 신체 유형 (체형)이 있습니다. 여기에서 읽은 내용을 사용하여 체육관 루틴에 반영하십시오. 단단한 몸매를 만들고 운동을 할 때 몸매를 염두에 두십시오! 우리는 모두 당신을 응원합니다!

당신은 어떤 체형입니까?