이 푸쉬 업 가이드는 당신의 가슴을 튼튼하게 해줄 것입니다!

보디 빌딩 팔 굽혀 펴기

가슴을 부 풀리는 푸시 업 가이드

피트니스 루틴을 한계까지 밀어 붙일 때입니다. 에 오신 것을 환영합니다 푸쉬 업 대학살. 몸무게 운동으로 인한 이득을 볼 수 없다고 생각하십니까? 네가 틀렸어. 전통적인 팔 굽혀 펴기에 변형을 추가하면 작은 근육 그룹을 대상으로하고 보편적으로 강하게 만들 수 있습니다.

때로는 체력 목표에 미치지 못하고 일상 생활의 지루한 작업으로 인해 지속적으로 훈련하지 못합니다.



그런 일이 생기면, 나는 즉시 무언가를하는 것을 좋아합니다. 나 자신에게 활력을 불어 넣기 위해 완전히 미친 짓을합니다. 나는 그들을 학살이라고 부릅니다. 이는 피트니스 틀에서 벗어나고, 운동 정체를 돌파하거나, 일관된 운동 루틴의 정신을 되 찾을 수있는 좋은 방법입니다.



이것은 푸시 업 학살입니다. 그것은 당신이 다리의 날을 구걸하게 할 것입니다.

팔 굽혀 펴기 학살은 심장이 약한 사람을위한 것이 아닙니다. 따라서 좋아하는 피트니스 재생 목록을 실행하고 처벌에 대비하십시오.



푸시 업-궁극의 가이드
팔 굽혀 펴기

왜 팔 굽혀 펴기?

몇 가지 다른 학살 스타일 운동이 있지만, 푸시 업 학살은 제가 가장 좋아하는 것입니다. 팔 굽혀 펴기는 가장 기본적인 근력 강화 운동 중 하나이지만 가장 효과적인 운동 중 하나이기도합니다. 가장 기본적인 수준에서는 혜택을 누리기 위해 장비 나 멤버십이 필요하지 않습니다. 자신의 체중이 저항력을 제공합니다.

2016 년 최고의 자조 팟 캐스트

관련 : 체육관에 가기위한 10 가지 멘탈 핵!

근력 운동을 막 시작하는 경우 팔 굽혀 펴기는 낮은 영향으로 체력 수준을 측정하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 당신이 더 발전된 경우, 팔 굽혀 펴기는 당신의 지속적인 피트니스 루틴을 보완하는 데 도움이 될 수 있습니다.



약간의 미세 조정만으로 다양한 근육 그룹을 목표로하고 개인 피트니스 목표에 맞게 운동 강도를 조정할 수 있습니다. 당신은 그것을 이길 수 없습니다.

노트 :

모든 형태의 강렬한 운동과 마찬가지로 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오. 각 운동에 대해 전체 반복 횟수를 수행 할 수는 없지만 최소 10 ~ 12 회, 최소 2 세트를 시도하십시오.

그렇지 않으면 이것은 규칙적인 상체, 체중 운동이 될 것입니다. 또한 운동하는 동안 물을 마시고 운동 사이에 최소 90 초의 휴식을 취하십시오.

음주 후 체취

워밍업

푸시 업 학살은 근육과 체력에 큰 부담을 줄 것입니다. 따라서 건너 뛰지 않는 것이 좋습니다. 워밍업 . 저를 믿으세요. 나중에 후회하실 겁니다.

동적 팔 회전으로 시작하십시오. 이것은 팔과 어깨에 더 많은 유연성과 운동 범위를 제공합니다. 회전근 개를 풀어주고 혈류를 촉진하며 부상을 방지합니다.

넓고 원을 그리며 팔을 앞뒤로 흔들어보세요. 움직임을 매끄럽게 유지하고 각 방향으로 약 30 초 동안 팔을 휘 두르십시오.

약간의 몸통 꼬임으로 이동하십시오. 엉덩이에 손을 올리지 마세요. 팔을 옆으로 뻗고 몸통을 오른쪽으로 비틀 때 왼쪽 팔을 몸 앞쪽으로, 왼쪽 팔을 몸 뒤로 휘 두르십시오. 그 반대. 이것은 몸통 비틀기의 범위를 조금 더 밀어주는 역동적 인 동작입니다.

이제 심박수를 높일 때입니다. 나는 복합 운동이기 때문에 줄넘기를 선호합니다. 약간의 조정이 필요하고 신체의 여러 부분을 작동합니다. 손목이 회전하고 발볼에 튕기고 있습니다.

학살 – 2 세트의 6 가지 푸쉬 업 변형

전통적인 푸쉬 업

이것은 대흉근 (가슴 중앙)에 작용하는 복합 운동이지만 신체를 안정시키기 위해 삼두근, 복근 및 이두근이 사용되는 것을 느낄 것입니다. 손바닥을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 바닥에 엎드려 누워 시작하십시오.

팔을 펴고 몸을 위로 올리십시오. 팔꿈치가 잠기기 직전에 몸을 다시 바닥으로 내립니다. 전체 동작 범위에서 몸을 단단하고 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오. 20 ~ 25 회 반복합니다.

다이아몬드 핸드 푸쉬 업

이를 클로즈 그립 푸시 업이라고도합니다. 이 복합 운동은 삼두근을 직접 목표로합니다. 삼각근 (목)과 가슴 근육은 삼두근과 시너지 효과를 발휘하지만 이두근, 복근 및 사근이 작동 범위를 통해 몸을 안정시키기 위해 발사되는 것을 느낄 것입니다.

손바닥이 가슴 중앙 아래에 다이아몬드 모양을 형성 한 상태에서 위쪽 위치에서 시작합니다. 천천히 상체를 바닥으로 내리고 가슴이 손등에 닿기 직전에 몸을 다시 위로 올리십시오. 20 ~ 25 회 반복합니다.

거부 된 푸시 업

이 푸시 업 변형은 체중만으로 만들 수있는 저항의 양을 조절하기 시작합니다. 고도가 높을수록 운동이 더 어려워집니다. 45 도면 충분합니다. 이 범위에서는 대흉근, 특히 쇄골 밴드를 목표로합니다.

남성용 페이셜 케어

또한 몸을 낮출 때 전방 삼각근을 목표로합니다. 벤치 또는 바로 뒤에 올려 진 플랫폼으로 바닥에 무릎을 꿇는 것으로 시작하십시오. 안정적이고 체중을 지탱할 수 있는지 확인하십시오.

전통적인 팔 굽혀 펴기처럼 어깨 너비보다 약간 더 넓게 바닥에 손을 대십시오. 발가락을 뒤쪽 벤치에 놓고 몸을 판자 위치에 놓습니다. 이제 목을 약간 뒤로 젖히고 팔꿈치를 구부립니다. 팔을 구부려 몸을 위로 올리십시오. 20 ~ 25 회 반복합니다.

기울어 진 푸시 업

이제 돌아 서서 거절 한 팔 굽혀 펴기에 사용한 벤치 또는 경사 플랫폼을 향합니다. 벤치 가장자리에 손을 대고 바닥과 45도 각도가 될 때까지 다리를 펴십시오. 이 운동은 근육에 대한 저항의 양을 줄입니다.

그것은 대흉근과 전방 삼각근의 흉골 밴드를 목표로합니다. 쇠퇴 푸시 업을 방금 완료했기 때문에 삼각근은 저항이 감소해도 비명을지를 것입니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 낮춘 다음 팔꿈치가 잠기기 직전까지 몸을 펴십시오. 20 ~ 25 회 반복합니다.

박수 푸쉬 업

이것은 진보 된 플라이 오 메트릭 푸시 업 변형입니다. 이 운동은 특히 어깨 근육을 대상으로하지만 상체의 모든 근육 그룹이 안정성을 향해 작동하는 것을 느낄 것입니다. 손을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 바닥에 누워 시작하십시오.

팔을 뻗어 플랭크 위치로 이동하십시오. 이제 몸을 바닥쪽으로 내린 다음 손이 실제로 바닥을 떠날 때까지 몸을 빠르게 밀어 올립니다. 공중에서 손을 가슴 아래로 박수를 치고 재빨리 원래 위치로 되돌려 몸을 바닥으로 내립니다.

팔 굽혀 펴기를 규칙적으로 수행하는 사람들조차도 여기서 문제가있을 수 있습니다. 적어도 10 ~ 12 번의 반복을 시도하지만, 20 ~ 25 번의 반복을 할 수 있다면 학살이 될 것입니다.

물구나무 서기 푸쉬 업

이것은 체중만으로 얻을 수있는 저항의 양을 최대화하기 때문에 회전에서 가장 어려운 푸시 업 변형입니다. 때로 뒤집힌 팔 굽혀 펴기 또는 물구나무 서기 숄더 프레스라고합니다.

표적 근육은 삼각근, 가슴 근육, 삼두근 및 복근입니다. 이 운동을하는 가장 간단한 방법은 벽을 향해서는 것입니다. 손을 바닥에 놓고 발 뒤꿈치가 벽에 닿을 때까지 다리를 걷어차십시오.

당신이 더 발전된 사람이라면 두 개의 고정 된 벤치 사이에서 몸을 뒤집어보십시오. 팔꿈치를 구부려 머리를 바닥쪽으로 내립니다. 팔꿈치를 많이 구부릴수록 운동이 더 어려워집니다. 머리가 바닥에 닿지 않게하십시오.

긴장을 느끼거나 운동을 완료 할 수 없다고 느끼면 벽을 밀고 발을 바닥에 다시 얹으십시오. 루틴의이 시점에서 목표는 10 ~ 12 회 반복 만 달성하는 것입니다.

축하합니다! 학살에서 살아 남았습니다!